5 Recetas de cocina fáciles y económicas

Nov 10 , 2020

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Marie Harrison

5 Recetas de cocina fáciles y económicas

5 Recetas de cocina fáciles y económicas para una dieta saludable
¿Cuántas veces has escuchado a alguien decir “comer saludable es muy caro”?
Es fácil caer en este error si nos dejamos llevar por lo que vemos en restaurantes. Sin embargo, quiero mostrarte que para llevar una dieta sana también hay recetas económicas, deliciosas y súper fáciles de preparar.
Recuerda que una buena dieta no sólo beneficia a nuestro cuerpo, también nos ayuda a tener nuestra mente enfocada. ¿No te ha pasado que a veces durante el día sientes que es un poco difícil entender cosas o como si tu pensamiento fuera lento? Esto es una consecuencia de la falta de nutrientes en nuestra alimentación.

Las recetas que esta vez he preparado para ti, las escogí cuidadosamente considerando tiempos de preparación rápidos, métodos sencillos y sobre todo: ingredientes naturales saludables con muchos beneficios para ti¿Estamos listos? ¡Comencemos!
1. Crema de espárrago (4 porciones)

Un gran menú empieza con una buena entrada y esta crema es la mejor forma de iniciar, ¡es tan deliciosa que te aseguro te encantará!.

Los espárragos son muy ricos en fibra y poseen fósforo, calcio y vitamina K que contribuyen a la buena salud en huesos.*

Fuente: Departamento de Agricultura de Estados Unidos

INGREDIENTES:
  • 6 espárragos
  • 1/2 cebolla
  • 1 cucharada de mantequilla sin sal
  • 2  tazas de caldo de pollo
  • 1/4 de taza de crema
  • Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN
Tiempo estimado: 20 minutos

Corta los espárragos en trozos pequeños
Pica la cebolla en trozos finos y ponla a hervir con 2 cucharaditas de mantequilla. Procura revolver suavemente con una espátula hasta que la cebolla esté suave.
Agrega los espárragos que cortaste, sal y pimienta al gusto. Deja que todo se cocine por 5 minutos.
Añade 3 tazas de caldo de pollo y deja cocer tapado por 15 a 20 minutos. Durante ese tiempo, no olvides revisar que los espárragos estén suavecitos.
Licúa la sopa hasta que tenga una consistencia de puré. Una vez licuada, regrésala a la olla
Mezcla el puré con la crema y prueba su sabor, sazona a tu gusto.
Deja que la sopa se cocine hasta hervir.
Agrega la cucharadita de mantequilla restante.
Sirve en platos individuales y decora con croutones.
PASITO EXTRA: Al cortar tus espárragos, separa las puntas y ponlos a cocer con sal en una olla durante 5 minutos o hasta que estén suaves. Escurre y déjalas reposar. ¡Puedes usarlas para decorar tu plato de forma saludable en lugar de los croutones!

2. Pasta en pesto de cilantro (2 porciones)

Imagina que es fin de semana cerca de las 2:00 pm y te preguntas: ¿Qué comer en un domingo de flojera? En momentos así, es fácil caer en una mala alimentación de comida rápida (yo lo sé, me ha pasado), ¡pero detente! no caigas ante la tentación. Tengo para ti una receta de cocina fácil y deliciosa que te hará sentir como todo un chef profesional.

El cilantro es una buena fuente de antioxidantes y vitaminas, además en un estudio publicado en 2015, se probó que puede ayudar en el alivio de migrañas.

INGREDIENTES:

  • 50 gramos de cilantro
  • 1 paquete de spaghetti (200 grs)
  • 1 diente de ajo
  • ¼ de taza de aceite de oliva
  • 25 gramos de piñón
  • Queso parmesano
  • Sal de grano


PREPARACIÓN


Tiempo estimado: 25 mins

    Con ayuda de un procesador o licuadora, muele el cilantro con los piñones, el ajo y un poco de sal de grano. Deja moler hasta que la mezcla tome una textura pastoza.
    Agrega el queso parmesano y continúa moliendo por 5 minutos.
    Agrega el aceite de oliva, y deja que la mezcla se muela hasta que quede una pasta tersa. Te recomiendo uses un procesador de buena potencia para que tu pesto quede con la textura ideal.
    Pon a cocer el spaghetti en agua hirviendo con sal por 10 – 15 mins aproximadamente y escurre. (El tiempo depende de qué tan al dente quieres tu pasta, te recomiendo revisar continuamente la cocción hasta que la consistencia esté a tu gusto).
    Mezcla el pesto con el spaghetti y espolvorea piñones enteros y un poquito más de queso parmesano. ¡A disfrutar!

3. Pollo entomatado (2 porciones)
Ya estamos en nuestra 3er receta, ¿te das cuenta que podemos hacer de comer con poco dinero? ¡y además súper nutritivo!Una amiga suele tener un dicho: “En un platillo, uno nunca puede equivocarse con el pollo”, y tiene toda la razón del mundo. Esta receta es de un plato fuerte que me encanta ya que es rico, económico, saludable y rápido de preparar.

Sólo de escribirlo, se antoja. ¡Vamos!

Al ser una carne blanca, el pollo posee niveles de colesterol muy bajos sin perder las cualidades de proteína de la carne. Además, en esta receta mezclamos el tomate, que es un vegetal rico en sodio, potasio y vitamina C.

INGREDIENTES:
  • 2 piezas de pollo orgánico sin piel
  • 1 cebolla pequeña
  • 3 tomates medianos
  • 1 chile jalapeño (a tu gusto, dependerá si te gusta lo picante)
  • Cilantro y perejil frescos
  • Sal y pimienta

PREPARACIÓN
Tiempo estimado: 40 mins

    Sofríe la cebolla hasta que comience a verse transparente, sepárala cuando la sientas cocida.
    En una olla, agrega agua con un poco de aceite y coloca las piezas de pollo. Deja que se cocinen hasta sellarse bien por todos lados.
    Pela y parte en trozos pequeños los jitomates, el cilantro, el perejl y el chile jalapeño. Cocínalo todo hasta que el jitomate suelte jugo.
    Incorpora las cebollas sofritas.
    Cocina la mezcla por 10 mins y agrega media taza de agua. Condimenta al gusto con sal y pimienta.
    Baja la flama, coloca el pollo y cocina a fuego lento con la olla tapada por 30 mins.
    TIP EXTRA: Para más espesor en la salsa del entomatado te recomiendo moler 2 jitomates cocidos extra, condimentarlos y vacíar a tu mezcla.

4. Pechuga a la plancha con ensalada de guacamole (2 porciones)
Ahora les quiero compartir una receta súper sencilla que es ideal para ahorrar sin descuidar nuestra alimentación. Con este delicioso platillo, ¡se puede hacer de comer con 70 pesos! Ya podemos dejar oficialmente olvidado el mito de “lo saludable es caro”, ¿no crees?

Además de los beneficios del pollo, el aguacate es un gran aliado para nuestra salud pues ayuda a cuidar la salud de nuestro corazón, huesos e incluso se ha encontrado que ayuda a disminuir el daño cancerígeno en ciertos casos.

INGREDIENTES:
  • 2 filetes de pechuga de pollo
  • 2 limones cortados en mitades o cuartos
  • 1 aguacate maduro cortado en cubitos
  • ½ cebolla cortada en rodajas
  • 1 chile verde picado (si te gusta mucho el picante, puedes cambiarlo por el chile que tú prefieras)
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 4 hojas de lechuga orejona
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • Cilantro
  • Sal


PREPARACIÓN
Tiempo aproximado: 20 mins

Para cocinar nuestro guacamole:

Muele el cilantro y corta finamente el chile
Mezcla el aguacate con la cebolla, el chile picadito, el jugo de limón, el cilantro molido y el aceite de oliva.
Condimenta la mezcla con un poco de sal y separa.
TIP: Guarda el guacamole en el refri mientras preparas la pechuga.

Para cocinar la pechuga:

    Comienza por calentar el sartén donde cocinarás la pechuga. Agrega un par de gotitas de aceite de oliva para asegurarte que nada se pegue a tu sartén,
    Una vez que tu sartén está caliente, coloca con cuidado las pechugas de pollo y cocina hasta que cada lado esté bien cocido.
    Seca el excedente de aceite con una Servitoalla
    Baña los filetes de pollo con el jugo de limón y espolvorea un poco de cilantro para darle un sabor fresco
    Sirve tu platillo con la lechuga y el guacamole.

5. Barras de proteína caseras
Finalmente, un platillo sorpresa: ¡un postre delicioso para consentirte de forma nutritiva! Esta receta es ideal para esos antojos que nos dan durante el día, no sólo son una forma saludable de complementar nuestra dieta, sino que nos aportan energía para nuestras actividades.

Debido a nuestras actividades y ritmos de vida ajetreados, solemos perder energía durante el día. Las barras de proteína nos ayudan a recuperar esa energía y mantener nuestro ritmo. Además, esta receta tiene ingredientes naturales con muchos beneficios para tu salud.

INGREDIENTES:
  • 100 gr de nuez
  • 100 gr de semillas de girasol
  • 2 cucharaditas de miel de abeja
  • 2 cucharaditas de crema de cacahuate
  • 50 gr de pasitas
  • 50 gr de coco rallado

PREPARACIÓN
Tiempo aproximado: 10 mins

    Muele la nuez, las semillas de girasol, la miel, la crema de cacahuate y 25 gr de pasitas hasta que quede una pasta uniforme.
    TIP: Procura que tu procesador de alimentos, sea de una buena potencia para que la mezcla incorpore todos los ingredientes bien molidos.
    Agrega los 25 gr de pasitas restantes a la pasta y mezcla.
    Vacía la mezcla en un refractario rectangular y congela por 3 horas
    TIP: Te recomiendo que al momento de vaciar la mezcla, separes y des forma a cada barra en tu refractario de forma que sea más fácil desprenderlas después (Recuerda cubrir con papel encerado tu envase para evitar que tus barras se peguen)
    Separa tus barritas y espolvorea con el coco rallado

¡Y todo listo! Con estas sencillas recetas de cocina, tienes todo para armar no sólo un platillo, sino un menú completo totalmente natural, saludable y lo mejor: económico.
Acompañar tu camino saludable con recetas económicas y deliciosas es muy sencillo

Recuerda que cada paso y decisión que tomamos cuenta en nuestra alimentación y bienestar. Es importante darle prioridad y relevancia a lo que comemos pues esto también se vuelve parte de nosotros. El dicho “eres lo que comes” no está tan alejado de la realidad, y no me refiero a los términos de cómo se refleja en nuestro peso únicamente, sino en la forma en que nuestro cuerpo la digiere y la energía que nos da.

Considera iniciar tu camino de alimentación positiva para ti como una rutina de autocuidado #HealthySelfCare. Así como por las mañanas te lavas la cara, cepillas el cabello y preparas para enfrentar tu día, también busca darle un espacio a la planeación y preparación de tus alimentos. Si lo planeas con anticipación, puedes pensar en las comidas que más te gustan e incluso ahorrar más al hacer tus compras con tiempo.

Finalmente, quiero recalcar que estas recetas son recomendaciones basadas en estándares de salud, sin embargo es necesario que asistas a un nutriólogo para obtener un régimen de alimentación completo que se adapte a tus objetivos personales y las necesidades de tu cuerpo.
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